L'arbitre, un athlète

L’explosivité et la vitesse, une programmation avec Benoît Bastien

 

Comme vu dans l’article précédent , l’entrainement d’un arbitre comporte une part importante de travail des capacités d’endurance et de puissance aérobie et anaérobie lactique. Aussi, pour suivre au mieux l’évolution du jeu, l’explosivité et la vitesse sont des qualités indispensables, notamment aux abords des surfaces de réparation où la présence de l’arbitre est nécessaire.

Pour développer et entretenir ces qualités, chaque arbitre-athlète y consacre une à deux séances par semaine.

Ces séances sont basées principalement sur du travail d’appuis avec des exercices imposant un temps de contact très court de la plante avant du pied avec le sol. Ce travail d’appuis prend notamment place à travers des gammes d’éducatifs (Montées de genoux, Talons aux fesses, pas chassées, skipping…) ainsi que lors d’exercices à sollicitation globale (corde à sauter, échelle, parcours lattes, foulées bondissantes, bondissements mini-haies) et surtout à sollicitation spécifique « arbitrage » où les changements de directions sont nombreux (parcours cerceaux, parcours aller-retour, parcours plots multidirectionnels…)

 

De part la multitude des changements de direction réalisés par un arbitre au cours d’un match (entre 800 et 1000) et à l’entrainement, les articulations des membres inférieurs sont donc fortement sollicitées (cheville et genoux). De ce fait une attention particulière est également accordée au travail de renforcement et de tenue à ces différents niveaux. Un travail de proprioception et d’équilibre prennent aussi régulièrement place dans l’entrainement hebdomadaire de l’arbitre lors d’exercices d’équilibre sur une jambe où le but est de lutter contre l’instabilité de l’appui. Cette instabilité va varier en fonction de la position (jambe fléchie ou tendue), de la surface d’appui (avant ou arrière du pied, intérieur ou extérieur), de la perception de l’environnement (yeux ouverts ou fermés), de l’instabilité du sol (appui sur sol dur ou sur objet instable). Habituer ses articulations à lutter contre l’instabilité en compensant les déséquilibres permet de les préparer aux situations de matchs que l’on rencontre quand le terrain est glissant, souple ou boueux provoquant ainsi des appuis fuyants.

Cette qualité des appuis est donc indispensable pour s’adapter aux différentes situations de match puisque nos déplacements sur le terrain sont toujours en réaction à l’évolution du ballon. Il est notamment important d’avoir des appuis dynamiques lorsque l’on se retrouve trop proche du ballon, au milieu des joueurs, de façon à pouvoir se dégager très rapidement. Ce dynamisme des appuis est aussi primordial quand on se situe à une trentaine de mètres du but lors d’une action offensive et que le ballon est envoyé en profondeur dans la SDR (duel attaquant gardien ou attaquant défenseur). Dans ce type de situation où la recherche d’angle est déterminante, il est intéressant d’avoir des appuis dynamiques de manière à « gicler » rapidement pour être proche de la SDR afin de lire au mieux le duel à venir.

 

Les appuis sont donc la base du dynamisme mais dans notre fonction d’arbitre où les changements de rythme sont nombreux  (principalement accélération sur 10m), la mise en action est elle aussi essentielle.

Lors de ses séances d’entrainements basées sur les appuis et la vivacité, une part importante est également consacrée à l’explosivité des premières foulées. Le développement de cette explosivité se fait notamment à travers différentes exercices de type pliométrique (bondissements horizontaux et verticaux à poids de corps) et excentrique (travail en force vitesse avec charges légères).

 

De plus lors de ce type de séances, une place importante est accordée à l’incertitude de manière à avoir un investissement proche de celui que l’on retrouve en match.

La récupération étant assez longues entre chaque effort (30’’ à 4’ de repos pour des efforts à intensité maximale de 4 à 20’’), ces séances sont donc souvent vécues en groupe pour augmenter le coté ludique, les échanges, mais également favoriser les notions de prises d’informations, de réactivité à un signal et de dynamisme.

 

 

Exemple de séance sur le travail d’appui et l’explosivité :

 

1. Echauffement :

-Réveil musculaire = course lente 5’

-Educatifs de course = Montées de genoux, Talons aux fesses, Pas chassés, Pas croisés, Griffé jambes tendues, Griffé Russe, Talons aux fesses arrière, Pas semi-latéraux, course ondulée, Pas sautillés avec circumduction bras avant et arrière

-Etirements activo-dynamiques : ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs, mollets (gastrocnémiens et soléaire)

 

2. Exercice transitoire échauffement-séance :

 

-Travail de coordination avec augmentation progressive de l’intensité = exercices de synchronisation bras jambes (ex : déplacements avec sauts verticaux genou et bras opposé, rotations opposées des 2 bras,…), exercices avec échelles

 

3. Travail appuis-explosivité décontextualisé :

 

-Circuit training à intensité maximale avec récupération de 45’’ entre les ateliers :

¤ 20 tours de corde à sauter

¤ 1 sprint linéaire aller retour sur 5m

¤ 12 foulées bondissantes

¤ 1 montées de 20 marches d’escaliers marches par marches

¤ 12 sauts verticaux au dessus de haies basses ou plots hauts

¤ 1 sprint sur un parcours ondulé de plots de 20m (4 à 6 plots)

Circuit à effectuer 3 à 4 fois avec récupération passive de 6’ entre chaque passage.

Parcours à réaliser 3 à 4 fois avec une récupération passive de 6’ entre chaque passage.

 

-Travail renforcement musculaire – explosivité semi-contextualisé :

Poser un banc dans le rond central un pied au sol jambe tendue et l’autre jambe fléchie avec pied sur le banc : alterner sans temps d’arrêt la position des 2 jambes avec saut vertical (impulsion complète sur la jambe fléchie afin de décoller le plus haut possible avant de reprendre contact avec l’autre pied sur le banc).

10 impulsions bancs (5 pied D et 5 pied G) puis sprint jusqu’à rentrer dans une des 2 surfaces de réparations.

Atelier à réaliser 6 à 10 fois avec récupération de 2’ entre chaque répétition.

 

 

4. Travail prévention de blessure :

- Exercices de proprioception sur une jambe : tenir la position sans bouger pendant 20 » puis changer de jambe (jambe fléchie/tendue/yeux ouvert/yeux fermés/sur l’avant du pied/sur l’arrière du pied/sur un ballon dégonflé/en passant de debout à accroupi…)

 

5. Etirements :

- Etirements passifs de fin de séance : 2 à 3 répétitions de 20 à 30’’ sur chaque groupe musculaire des membres inférieurs.